Dietas fitness de definición para hombre y mujer

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La fase de de definición consiste en recortar la grasa corporal y reducir la retención de líquidos lo máximo posible para marcar el músculo, dejando a la vista todo el trabajo de los entrenamientos en el gimnasio. No debemos confundir el concepto de definir músculos con la pérdida de peso, ya que en la fase de definición pretendemos mantener la masa muscular adquirida, mientras que cuando perdemos peso, también perdemos masa muscular.

En este artículo reunimos las pautas que tienes que seguir en tu dieta diaria fitness, tanto para las mujeres como para los hombres que quieran definir sus músculos. Lo primero que hay que tener en cuenta es que el factor genético hace mucho, y hay personas a las que les resulta fácil perder grasa y a otras no. Pero lo que hay que tener claro es que sin esfuerzo no conseguiremos nada: debemos mantener una dieta equilibrada y esforzarnos en el gimnasio.

 

Dietas fitness para mujer

Las mujeres tienen más grasa corporal que los hombres (entre un 13% y 15%) y les cuesta más adelgazar, por lo que, tanto los entrenamientos como la dieta tienen que ser distintas. La dieta que debe seguir una mujer para definir los músculos es hipocalórica y está entre 1500 y 1800 calorías.

  1. Cambia las cantidades de los carbohidratos, proteínas y grasas en tus comidas. El siguiente porcentaje es un buen patrón a seguir: 35% de carbohidratos, 35% de proteínas y 30% de grasas.
  2. Come 5-6 veces al día. Entre el desayuno, comida y cena, no olvides comer algo en la media mañana y merienda. Tu cuerpo agradecerá comer cada 2-3 horas y no pasarás tanta hambre.
  3. Reduce o incluso elimina la sal de tus comidas. La sal retiene líquidos y para definir, necesitamos eliminar esos líquidos de tus músculos. Y no olvides beber mucho agua.
  4. Consume grasas no saturadas que puedes encontrar en el aceite de coco, en las nueces y en pescados como el salmón o el atún.
  5. Combina esta dieta con una buena programación semanal en el gimnasio.
  6. Toma suplementos para ayudarte a quemar grasas.
  7. El descanso entre tus entrenos es fundamental.

Aquí te dejamos un ejemplo de dieta de definición para mujeres principiantes para una semana:

LUNES

  • Desayuno: 100g de queso fresco batido 0%, 60g de Avena, un café o una infusión, 15g de nueces.
  • Almuerzo: 80g de pavo o jamón cocido, 60g de pan integral y 1 pieza de fruta.
  • Comida: 100g Pechuga de Pollo, 80g arroz integral, 150g Ensalada Mixta (puedes utilizar 15g aceite de oliva, que equivale aproximadamente a una cucharada sopera colmada, repartido entre la pechuga y la ensalada).
  • Merienda: 80g atún al natural, 60g de pan Integral, 1 pieza de fruta.
  • Cena: 100g merluza a la plancha, 100g de ensalada mixta (puedes utilizar 15g aceite de oliva, que equivale a una cucharada sopera colmada, repartido entre la merluza y la ensalada)

MARTES

  • Desayuno: 180g tortilla francesa de claras de huevo, un vaso de leche/zumo o café/infusión, 15g de avellanas
  • Almuerzo: 80g atún al natural, 60g de pan integral y 1 pieza de fruta
  • Comida: 100g pechuga de pavo, 80g de quinoa, 150g ensalada mixta (puedes utilizar 15g aceite de oliva, que equivale a una cucharada sopera colmada, repartido entre la pechuga y la ensalada)
  • Merienda: 80g de jamón cocido o pechuga de pavo, 60g de pan integral, 1 pieza de fruta
  • Cena: 100g de salmón y verduras al vapor, 100g de ensalada mixta (puedes utilizar 15g aceite de oliva, que equivale más o menos a una cucharada sopera colmada, para aliñar la ensalada)

MIÉRCOLES

  • Desayuno: 100g de queso fresco batido 0%, 60g de avena, un café/infusión/zumo/leche, 15g de nueces.
  • Almuerzo: 80g de pavo o jamón cocido, 60g de pan integral y 1 pieza de fruta.
  • Comida: 100g de filete de ternera con 150g de patata cocida o al vapor, 150g de ensalada mixta (puedes utilizar 15g aceite de oliva, que equivale más o menos a una cucharada sopera colmada, repartido entre el filete y la ensalada)
  • Merienda: 80g atún al natural, 60g de pan integral y 1 pieza de fruta
  • Cena: 100g de filete de bacalao a la plancha o al vapor, 100g de ensalada mixta (puedes utilizar 15g aceite de oliva, que equivale más o menos a una cucharada sopera colmada, para repartir entre el filete de bacalao y aliñar la ensalada)

JUEVES

  • Desayuno: 150g de tortilla francesa de claras de huevos, 60g de avena, café/infusión/leche o zumo, 15g de almendras.
  • Almuerzo: 100g de atún al natural, 60g de pan integral y 1 pieza de fruta.
  • Comida: 100g de solomillo de cerdo, 80g de pasta integral, 150g de ensalada mixta (puedes utilizar 15g aceite de oliva, que equivale más o menos a una cucharada sopera colmada, para repartir entre el solomillo de cerdo y aliñar la ensalada)
  • Merienda: 80g de atún al natural, 60g de pan integral y 1 pieza de fruta
  • Cena: 100g de bocartes o sardinas a la plancha, 100g de ensalada mixta (puedes utilizar 15g aceite de oliva, que equivale más o menos a una cucharada sopera colmada, para repartir entre el pescado y aliñar la ensalada)

VIERNES

  • Desayuno: 150g de tortilla francesa de claras de huevos, 60g de avena, café/infusión/leche o zumo, 15g de almendras.
  • Almuerzo: 80g de pavo o jamón cocido, 60g de pan integral y una pieza de fruta.
  • Comida: 100g pechuga de pollo, 80g de pasta integral, 150g de ensalada mixta (puedes utilizar 15g aceite de oliva, que equivale más o menos a una cucharada sopera colmada, para repartir entre la pechuga de pollo y aliñar la ensalada)
  • Merienda: 80g de atún al natural, 60g de pan integral y 1 pieza de fruta.
  • Cena: 100g de lomo de salmón al vapor y 100g de ensalada mixta (puedes utilizar 15g aceite de oliva, que equivale más o menos a una cucharada sopera colmada, para aliñar la ensalada)

SÁBADO

  • Desayuno: 150g de tortilla francesa de claras de huevo, 60g de avena, café/infusión/leche o zumo, 20g de avellanas.
  • Almuerzo: 100g de atún al natural, 60g de pan integral y una pieza de fruta
  • Comida: 100g de lentejas, 80g de patata cocidas, 150g de ensalada mixta (puedes utilizar 15g aceite de oliva, que equivale más o menos a una cucharada sopera colmada, para repartir entre las lentejas y aliñar la ensalada)
  • Merienda: 80g de lonchas de pavo, 60g de pan integral y 1 pieza de fruta.
  • Cena: 100g de sepia a la plancha y 100g de ensalada mixta (puedes utilizar 15g aceite de oliva, que equivale más o menos a una cucharada sopera colmada, para repartir entre la sepia y aliñar la ensalada)

DOMINGO

  • Desayuno: 180g tortilla francesa de claras de huevo, un vaso de leche/zumo o café/infusión, 15g de avellanas
  • Almuerzo: 80g atún al natural, 60g de pan integral y 1 pieza de fruta
  • Comida: 100g pechuga de pavo, 80g de pasta integral, 150g ensalada mixta (puedes utilizar 15g aceite de oliva, que equivale a una cucharada sopera colmada, repartido entre la pechuga y la ensalada)
  • Merienda: 80g de jamón cocido o pechuga de pavo, 60g de pan integral, 1 pieza de fruta
  • Cena: 100g de salmón y verduras al vapor, 100g de ensalada mixta (puedes utilizar 15g aceite de oliva, que equivale más o menos a una cucharada sopera colmada, para aliñar la ensalada)

 

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Dietas fitness para hombre

Al contrario que las mujeres, los hombres tienen menos grasa corporal (entre un 6% y 8%) y les resulta más fácil quemar calorías, por lo que su dieta y sus entrenamientos presentarán variaciones respecto a las de la mujer. Normalmente, la dieta que debe de seguir un hombre para definir sus músculos está entre 2000 y 2200 calorías.

  1. Modifica las cantidades de los carbohidratos, proteínas y grasas en tus comidas. 35% de carbohidratos, 35% de proteínas y 30% de grasas.
  2. Comer más de 3 veces al día te ayudará a quemar grasa y a no tener hambre entre horas. Por lo tanto, añade una media mañana, merienda e incluso una post-cena en tu rutina diaria.
  3. Aumenta la cantidad de alimentos altos en proteínas como el pollo, el pavo o la carne magra. Procura comer grasas saturadas que puedes encontrar en alimentos como el aguacate y la caballa.
  4. Algunos carbohidratos buenos para reducir la masa corporal son el pan, pasta o arroz integral.
  5. Puedes comer todo tipo de verduras y fruta. La fruta cuenta como un hidrato y algunas como el plátano, es un buen aporte energético para después de tus entrenos.
  6. Sé constante en cumplir la programación semanal de tus entrenos. Los ejercicios metabólicas te ayudarán a quemar grasa mucho más rápido.
  7. Duerme 8 horas y deja un intervalo de 24 a 48 horas entre tus entrenamientos para que tus músculos regeneren mejor.

Aquí tienes un ejemplo de dieta de definición de 7 días para principiantes:

LUNES

  • Desayuno: 180g de queso fresco batido 0%, 100g de Avena, un café o una infusión, 20g de nueces.
  • Almuerzo: 100g de pavo o jamón cocido, 80g de pan integral y 1 pieza de fruta.
  • Comida: 150g Pechuga de Pollo, 100g arroz integral, 200g Ensalada Mixta (puedes utilizar 15g aceite de oliva, que equivale aproximadamente a una cucharada sopera colmada, repartido entre la pechuga y la ensalada).
  • Merienda: 100g atún al natural, 80g de pan Integral, 1 pieza de fruta.
  • Cena: 150g merluza a la plancha, 150g de ensalada mixta (puedes utilizar 15g aceite de oliva, que equivale a una cucharada sopera colmada, repartido entre la merluza y la ensalada).

MARTES

  • Desayuno: 250g tortilla francesa de claras de huevo, un vaso de leche/zumo o café/infusión, 20g de avellanas
  • Almuerzo: 100g atún al natural, 80g de pan integral y 1 pieza de fruta
  • Comida: 150g pechuga de pavo, 100g de quinoa, 200g ensalada mixta (puedes utilizar 15g aceite de oliva, que equivale a una cucharada sopera colmada, repartido entre la pechuga y la ensalada)
  • Merienda: 100g de jamón cocido o pechuga de pavo, 80g de pan integral, 1 pieza de fruta
  • Cena: 150g de salmón y verduras al vapor, 150g de ensalada mixta (puedes utilizar 15g aceite de oliva, que equivale más o menos a una cucharada sopera colmada, para aliñar la ensalada)

MIÉRCOLES

  • Desayuno: 180g de queso fresco batido 0%, 100g de avena, un café/infusión/zumo/leche, 20g de nueces.
  • Almuerzo: 100g de pavo o jamón cocido, 80g de pan integral y 1 pieza de fruta.
  • Comida: 150g de filete de ternera con 200g de patata cocida o al vapor, 200g de ensalada mixta (puedes utilizar 15g aceite de oliva, que equivale más o menos a una cucharada sopera colmada, repartido entre el filete y la ensalada)
  • Merienda: 100g atún al natural, 80g de pan integral y 1 pieza de fruta
  • Cena: 150g de filete de bacalao a la plancha o al vapor, 150g de ensalada mixta (puedes utilizar 15g aceite de oliva, que equivale más o menos a una cucharada sopera colmada, para repartir entre el filete de bacalao y aliñar la ensalada)

JUEVES

  • Desayuno: 250g de tortilla francesa de claras de huevos, 100g de avena, café/infusión/leche o zumo, 20g de almendras.
  • Almuerzo: 100g de atún al natural, 80g de pan integral y 1 pieza de fruta.
  • Comida: 150g de solomillo de cerdo, 100g de pasta integral, 200g de ensalada mixta (puedes utilizar 15g aceite de oliva, que equivale más o menos a una cucharada sopera colmada, para repartir entre el solomillo de cerdo y aliñar la ensalada)
  • Merienda: 100g de atún al natural, 80g de pan integral y 1 pieza de fruta
  • Cena: 150g de bocartes o sardinas a la plancha, 150g de ensalada mixta (puedes utilizar 15g aceite de oliva, que equivale más o menos a una cucharada sopera colmada, para repartir entre el pescado y aliñar la ensalada)

VIERNES

  • Desayuno: 250g de tortilla francesa de claras de huevos, 100g de avena, café/infusión/leche o zumo, 20g de almendras.
  • Almuerzo: 100g de pavo o jamón cocido, 80g de pan integral y una pieza de fruta.
  • Comida: 150g pechuga de pollo, 100g de pasta integral, 200g de ensalada mixta (puedes utilizar 15g aceite de oliva, que equivale más o menos a una cucharada sopera colmada, para repartir entre la pechuga de pollo y aliñar la ensalada)
  • Merienda: 100g de atún al natural, 80g de pan integral y 1 pieza de fruta.
  • Cena: 150g de lomo de salmón al vapor y 150g de ensalada mixta (puedes utilizar 15g aceite de oliva, que equivale más o menos a una cucharada sopera colmada, para aliñar la ensalada)

SÁBADO

  • Desayuno: 250g de tortilla francesa de claras de huevo, 100g de avena, café/infusión/leche o zumo, 20g de avellanas.
  • Almuerzo: 100g de atún al natural, 60g de pan integral y una pieza de fruta
  • Comida: 150g de lentejas o garbanzos, 100g de patata cocidas, 200g de ensalada mixta (puedes utilizar 15g aceite de oliva, que equivale más o menos a una cucharada sopera colmada, para repartir entre las lentejas y aliñar la ensalada)
  • Merienda: 100g de lonchas de pavo, 80g de pan integral y 1 pieza de fruta.
  • Cena: 150g de sepia a la plancha y 150g de ensalada mixta (puedes utilizar 15g aceite de oliva, que equivale más o menos a una cucharada sopera colmada, para repartir entre la sepia y aliñar la ensalada)

DOMINGO

  • Desayuno: 250g tortilla francesa de claras de huevo, un vaso de leche/zumo o café/infusión, 20g de avellanas
  • Almuerzo: 100g atún al natural, 80g de pan integral y 1 pieza de fruta
  • Comida: 150g pollo asado al horno, 100g de patata asada, 150g ensalada mixta (puedes utilizar 15g aceite de oliva, que equivale a una cucharada sopera colmada, repartido entre la pechuga y la ensalada)
  • Merienda: 100g de jamón cocido o pechuga de pavo, 80g de pan integral, 1 pieza de fruta
  • Cena: 150g de salmón y verduras al vapor, 150g de ensalada mixta (puedes utilizar 15g aceite de oliva, que equivale más o menos a una cucharada sopera colmada, para aliñar la ensalada)

 

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