La proteína de suero de leche. Diferencias entre concentrada, aislada e hidrolizada.

Diversos formatos y sabores de WP y otros suplementos proteicos

La ingesta nutricional es importante para optimizar el rendimiento deportivo y aumentar la afectividad del ejercicio. Además, una buena nutrición es crucial para optimizar la adaptación al entrenamiento .

La relación entre una dieta de calidad y adecuada, con el rendimiento deportivo no es algo actual, los antiguos griegos ya creían que el consumo elevado de proteínas era importante para los atletas, por lo que estos incrementaban la ingesta de carne como fuente de proteínas.

Tales ideas son aún válidas, especialmente con los deportes de resistencia y en las actividades destinadas a la “construcción” de masa muscular. Es común que los atletas de resistencia tengan una ingesta alimenticia con más del doble de los niveles recomendados de proteínas en su dieta.

En la actualidad son muchísimos los productos y suplementos dietéticos disponibles en el mercado, por lo que es muy importante que como potenciales consumidores estemos informados de los tipos de proteina disponibles, además de la utilidad de estas y su adecuación para la actividad deportiva que estemos realizando. Existen exhaustivos y numerosos trabajos científicos que estudian la relación de las diversas dietas y aportes proteicos con la eficiencia en la construcción de masa muscular o bodybuilding.

Una importante información a tener en cuenta es que ingestas excesivamente altas en proteínas, sin tener en cuenta el tipo y formato de la proteína,  puede no aportar los beneficios requeridos por el deportista.

La proteina de suero de leche o whey protein

Una de las fuentes de proteínas que han mostrado su valor como suplemento proteico es el suero de leche, denominado whey en inglés. Como sabéis, existen muchos productos con diferentes características que contienen esta base proteica de suero de leche o whey protein. En el mercado puede encontrarse whey protein pura, concentrada, hidrolizada o aislada (esta última también llamada isolada, por una mala traducción del inglés, isolate).

La leche de bovino y los productos lácteos representan una muy buena fuente de proteínas, lípidos, aminoácidos, vitaminas y minerales, y han sido estudiados en profundidad en diversos trabajos de investigación (Milk: the new sports drink? A Review; del Dr. Brian D Roy) La leche baja en grasa (skim milk) tiene una serie de características que la convierten en una buena bebida de recuperación tras el ejercicio físico. Como se puede ver en esta tabla comparativa (Figura 1), la leche tiene un aporte de 9 gramos de proteína por cada 250 ml, independientemente de que la leche sea entera (whole milk), semidesnatada (partly skimmed milk) o desnadada (skim milk).

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Figura 1. Información nutricional de la leche y bebidas deportivas

Otra de las ventajas del whey protein es que contiene una gran proporción de aminoácidos de cadena ramificada (BCAA branched-chain amino acid), que tienen un papel integral en el metabolismo muscular y la síntesis de proteínas. Finalmente, la leche también tiene naturalmente altas concentraciones de electrolitos, que se pierden de forma natural a través del sudor durante el ejercicio. Las altas concentraciones de estos electrolitos deben ayudar en la recuperación de líquidos después de ejercicio.

BCAA R 6.1.1 DE BULK

Sobre la base de estas características de la leche, ha habido un interés creciente en la aplicación de whey protein en la nutrición deportiva.  Teniendo en cuenta el potencial proteico de los productos lácteos, los suplementos whey protein presentan, de forma concentrada, los beneficios del suero de leche, pero desarrollados para aumentar la eficiencia de absorción y asimilación de las proteínas, lo que incrementará la construcción de la masa muscular tras los ejercicios de bodybuilding o resistencia muscular.

La proteína de suero, whey protein, es una mezcla de proteínas globulares aisladas del suero de leche. Estas proteínas son solubles, por decirlo de algún modo, ya que forman estructuras globulares al entrar en contacto con líquidos. La whey protein es una fuente abundante de aminoácidos de cadena ramificada, que estimulan la síntesis de proteínas, lo que acelera la recuperación y adaptación al “estrés” muscular tras el ejercicio.

PROTEINA PURE SOY

Al igual que con otras formas de la proteína, el consumo de proteína de suero poco después de ejercicio vigoroso puede aumentar el crecimiento muscular.

Evidencias científicas ha demostrado que fuentes proteicas ricas en aminoácidos esenciales (EAA), aminoácidos de cadena ramificada (BCAA), y especialmente la leucina (Leu) se asocian con un aumento de la síntesis de proteínas musculares, pérdida de peso, pérdida de grasa corporal, así como con la disminución de insulina en plasma y el perfil de triglicéridos.

En las gráficas mostradas en la Figura 2 (obtenida del artículo científico Whey and whey proteins—From ‘gutter-to-gold’ del Dr. Geoffrey W.  Smithers, publicado en International Dairy Journal, Volume 18, Issue 7, 2008, 695 – 704) se muestra una comparativa entre el whey protein y otras fuentes proteicas habituales. En la figura 2A se muestra el valor biológico (Biological Value) donde el suero (whey) supera aproximadamente de un 15% a un 40% a otras fuentes proteicas como son el huevo (egg), carne (meat), soja (soy), casein (caseína) o pescado (fish). El Valor Biológico es una medida del porcentaje de un nutriente determinado (en este caso de proteína) que es utilizada. En esencia, se refiere a qué tan bien y qué tan rápido el cuerpo puede utilizar la proteína consumida. En este sentido, la proteína del suero es excelente y es la proteína de elección para los culturistas, los atletas de élite, y aquellos cuya salud está en peligro.

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Figura 2 A – Valor biológico.
Figura 2 B – Aminoácidos esenciales.

En cuanto al contenido en aminoácidos esenciales, las proteínas de suero presentan un mayor contenido de estos (representado en mg de aminoácidos esenciales por gramo de proteína), en comparación con las demás fuentes proteicas. (Ver gráfica de la figura 2 B). Whey protein es una rica fuente de aminoácidos esenciales, siendo también rico en los aminoácidos de cadena ramificada como son leucina, isoleucina y valina. Estos aminoácidos se cree desempeñan un papel como reguladores metabólicos de las proteínas y la homeostasis de la glucosa y metabolismo lipídico, por lo que desempeñan un papel en el control del peso.

Las proteínas del suero, whey protein, normalmente se presenta en cuatro formas principales: nativa o pura, concentrada (WPC), aislada (WPI) e hidrolizada (WPH).

 

  • Proteína de suero de leche nativa es la forma más pura de proteína de suero, y se obtiene por extracción a partir de leche desnatada y no como un subproducto de la producción de otros productos lácteos.
  • Los concentrados (WPC) tienen típicamente un bajo (pero todavía significativo) nivel de grasa y colesterol, pero, en general, y en comparación con las otras formas de proteína de suero, tienen mayores niveles de compuestos bioactivos. Los hidratos de carbono de los WPC están en forma de lactosa. Dependiendo de la marca y producto que comercializa este suplemento, el contenido proteico puede variar entre el 29% y 89 % de proteína en peso, en función del proceso de filtración que ha recibido dicho producto. Un suplemento WPC 80% es ideal para aquellos que quieran una fuente de proteínas relativamente barata, y con bajo nivel de lactosa.
  • Los WPI son proteinas que han sido procesadas ​​para eliminar la grasa y los hidratos de carbono (lactosa) y, aunque son generalmente más bajos en compuestos bioactivos, prácticamente la totalidad del producto son proteínas, más del 90% de proteína por peso. Dado que la proteína de leche está más concentrada, estos productos WPI pueden tener un ligero sabor lácteo, aunque existen numerosos formatos en el mercado con diversos sabores.
  • Los hidrolizados, WPH, son compuestos proteicos de suero de leche que proceden de WPI, y que están posteriormente “predigeridos” o tratados con enzimas digestivas para romper las proteínas en cadenas de péptidos (di- y tri- péptidos) que pueden ser rápidamente absorbidas en el aparato digestivo por su menor tamaño. Debido a esta hidrólisis previa su metabolización se hace más fácil y rápida. La hidrólisis de las proteínas es el proceso necesario para que sean absorbidas. El coste de estos WPH suele ser generalmente más alto que el de el resto de los suplementos detallados anteriormente. Otra de las ventajas del WPH, es que estos productos hidrolizados suelen ser menos alergénicos que otras formas de whey protein.
  • En el mercado también es habitual encontrar compuestos proteicos denominados Whey protein blend , que consisten en la mezcla de WPC (habitualmente WPC de 30%)  y WPI con un mayor contenido proteico. Es muy importante saber que si se decide comprar este producto, debemos fijarnos en la composición exacta, ya que es importante conocer la cantidad de WPI que contiene.

Detalles a destacar a la hora de comprar tu suplemento WP:

WPH: PROTEINA PURE HYDRO 3XL -RH NUTRITION

1. De forma general, es mejor utilizar como suplemento una WP de aislado de suero (WPI )o hidrolizada (WPH)  por su mayor pureza y superior cantidad de nutrientes por gramo de producto.

2. WPC 80% es mejor que WPC 50% o WPC 30%: a mayor pureza proteica, mejor calidad del concentrado.

3. En el caso de WP blend, mezcla o combinado, leer detenidamente la etiqueta del producto para conocer el contenido proteico exacto.

4. Si eres intolerante a la lactosa, el producto de elección es el WPI, WPH o, en su caso, WPC de la mayor pureza (pero recuerda que el WPC aún contiene lactosa).

En concreto, ¿por qué es la proteína de suero ventajosa para la construcción de músculo?

El ejercicio, especialmente el entrenamiento de resistencia, impone una gran presión en los músculos. Tras finalizar estos duros entrenamientos, los músculos están ligeramente “dañados”. Este “daño” se produce a nivel de las fibras musculares, y es un proceso natural diseñado para facilitar el aumento y re-crecimiento muscular y, por tanto, aumentar la fuerza muscular. Tras el entrenamiento de resistencia,  el cuerpo se somete a la degradación muscular y la síntesis de proteínas. Este período es conocido como la “ventana anabólica“. Durante este tiempo, el cuerpo necesita de energía para ayudar a reparar y construir los músculos, por lo que el cuerpo es muy receptivo a la absorción de proteínas para hidrolizarlas y que constituyan la fuente de aminoácidos necesaria para que el músculo crezca.

El alto contenido de proteína de suero de leche y su facilidad de absorción hacen ideal para ayudar a impulsar la reparación y la construcción del músculo tras el ejercicio. Con todos los aminoácidos esenciales disponibles en proteína de suero, los músculos tienen todo lo que necesitan para apoyar el desarrollo saludable.

Varios estudios han demostrado los efectos positivos de la proteína de suero en la construcción de músculo cuando se toma en asociación con entrenamientos de resistencia.  Las investigaciones muestran que la ingesta de proteína de suero durante los periodos de entrenamiento de resistencia, produce un aumento de tejido muscular a una mayor velocidad que sólo entrenando. Por otra parte, la administración de suplementos de proteína de suero se ha demostrado que disminuye significativamente la grasa corporal y aumentar la fuerza y ​​la masa corporal magra más rápido en comparación con la suplementación con la caseína.

La proteína del suero se considera ideal para los pre-entrenamientos, ya que es absorbida por el cuerpo rápidamente, proporcionando un impulso de energía para apoyar el entrenamiento de resistencia. Si se ingiere tras una sesión de ejercicios, la proteína de suero debe tomarse en combinación con un hidrato de carbono. Esto ayuda a la recuperación y ayuda a la construcción de músculo, además de reponer los niveles de glucógeno y glucosa.

Otros beneficios para la salud de proteína de suero. Además de apoyar el crecimiento muscular, la proteína de suero tiene otros beneficios. Puede ayudar con la pérdida de peso, y reducir el colesterol y la presión arterial. Hay estudios que relacionan la ingesta de proteína del suero con una fuerte actividad antioxidante, que aumenta la función inmune y puede ayudar a proteger el cuerpo contra el cáncer y otras enfermedades y enfermedades.

¿Cuánta whey protein debe tomarse?

Como todos los suplementos proteicos, la cantidad de proteína de suero de leche que debe tomarse depende de varios factores, que incluyen el tipo de proteína de suero (WPC, WPI o WPH), la concentración del compuesto, el peso corporal del individuo, y el propósito de la suplementación proteica.

Como guía muy aproximada, la cantidad de proteína necesaria diaria por libra de peso corporal (1 libra de peso corporal equivale a 0.45 kg) es:

    • Atletas recreativos: 0,5 a 0,75 gramos
    • Atletas de competición: 0,6 a 0,9 gramos
    • Atletas adolescentes: 0,8 a 0,9 gramos
    • Atletas construcción de masa muscular: 0,7 a 0,9 gramos
Fuente: http://aminoacidstudies.org/whey-protein/

Si quieres hacer una estimación rápida de la cantidad de proteína que tu cuerpo necesita diariamente, te recomendamos probar nuestra calculadora de calorías RH NUTRITION, aunque nuestra recomendación es consultar con un nutricionista o médico antes de comenzar cualquier programa nutricional.

Una nutrición inadecuada con proteínas de suero puede acarrear efectos secundarios. El consumo excesivo de proteínas de suero de leche puede causar calambres, dolor de estómago, náuseas, disminución de apetito, dolor de cabeza y fatiga. En general la mayoría de la gente no sufre reacciones adversas ante los compuestos de proteína de suero de leche, sin embargo, las personas alérgicas a la leche pueden tener una reacción negativa.

by RH Competition

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